SIVI ALIMI
.
.
Egzersiz esnasında vücut, terin buharlaşması sayesinde ısı salıverir. Ter, giyeceklerle emilebilir veya herhangi bir ısı kaybına neden olmaksızın yere de düşebilir. Terleme, bir futbol maçı esnasında bir futbolcu için 2–3 litre olabilen bir sıvı kaybına neden olur. Aşırı şatlar altında vücuttaki suyun azalması, daha yüksek olabilir, örneğin Meksika’daki bir dünya kupası maçında Danimarkalı bir oyuncu 4,5 litre civarında su kaybetti.
Vücut sıvısının kaybı, kan miktarında bir azalmaya neden olacaktır. Sonuç olarak kalp, her kasılmadan önce tamamıyla dolmayacak ve bunu karşılamak için daha sık olarak atmak zorunda kalacaktır. Vücuttaki suda bir azalma, egzersiz esnasında normalden daha fazla vücut ısısının artmasına da neden olacaktır, çünkü artan ısıyı deriye nakledecek daha az kan vardır. Örneğin maçın 1. devresinde 1 lt ( vücut ağırlığının % 1,4’ü ) ter kaybeden 70kg’lık bir oyuncu, ikinci devre % 15 daha düşük bir fiziksel performans kapasitesine sahip olabilir.
NE İÇİLECEK
Bir oyuncu, kaybedilen sıvıyı tekrar yerine koymak için oyun esnasında sık olarak sıvı içmelidir. Kullanılabilen farklı çeşitteki içecekleri tartışmadan önce sıvı emiliminin bazı önemli durumlarını açıklamak gerekir.
Sıvı, nispeten çabuk bir işlem aracılığıyla ince bağırsaktan kana karışır. Ancak sıvı, ilk önce mideden önce bağırsağı boşalmış olmalıdır. Bu kan tarafından emilen sıvının oranını sınırlayan çok daha yavaş bir işlemdir. Sıvı emilimi; miktar, ısı ve sindirilen sıvının şeker muhteviyatının içerildiği çeşitli faktörler tarafından etkilenir. En fazla sıvı alımı (800 ml’lik bir sıvıdır.) Mideden boşalan sıvının en yüksek oranıdır. Daha ılık içeceklerin, daha soğuk olanlardan daha yavaş bir oranda boşalabildikleri görülmektedir, ancak çok soğuk olan sıvı içecekleri, mide rahatsızlıklarına neden olabilir. Çok düşük bir tuz yoğunlaşması, emilim oranını geliştirirken yoğunlaşma çok yüksek olduğunda etki tersine döner. Bu prensipler hem dinlenmede hem de egzersiz sırasında uygulanır. Bir içeceğin en önemli unsuru, şeker konsantrasyonudur, yani sıvının litresindeki litresinde ki yemek miktarı. % 2.5 veya daha az bir şeker konsantrasyonlu bir içecek, mideden en yüksek bir boşalma oranı verirken, daha yüksek bir şeker konsantrasyonu, bu oranı azaltır. Örneğin % 5lik bir şeker konsantrasyonlu sıvının yarısından fazlası, içildikten sonra hala 20dk midede kalır. Ancak % 5lik şekerli bir içecek, eğer şeker özel bir kompozisyonda ise ( polymer olarak adlandırılır ) daha hızlı emileceğinin üzerinde durulmalıdır. Midedeki çok fazla sıvı, egzersiz esnasında bir rahatsızlık duygusuna neden olabilir ve aşırı sıvı, vücut tarafından kullanılmaz.
Maç esnasında, kaslar derece derece kandan glikoz ( şeker ) alırlar ki böylece kandaki glikoz konsantrasyonu azalabilir. Maçın sonuna doğru bu, yorgunluğa neden olan bir faktör olabilir. İçecekler bu yüzden, kaslara glikoz temin etmek ve bir maç esnasında normal bir kandaki glikoz seviyesini korumak için şeker içmelidir.
Soğuk bir çevrede su ihtiyacı azdır ve % 10’un üzerinde olan şeker konsantrasyonlu bir içecek kullanılabilir. Bir maçta yüksek şeker konsantrasyonlu bir içecek kullanmadan önce, oyuncular mide bozukluğu olmamasını güvence altına almak için antrenman esnasında bu içecekleri denemelidirler.
Ter, tuz içerir, ancak bir konsantrasyon içinde vücutta bulunandan daha azdır. Bu demektir ki, nispi olarak tuzdan daha fazla sıvı terle kaybedilir, bu yüzden vücut içindeki tuz konsantrasyonu azalır. Bu nedenden dolayı, içecekler sadece çok tuz içermeli veya hiç tuz içermemelidir. İçeceklere tahammül etme ve mideden sıvıyı boşaltma yeteneğinde büyük bireysel farklılıklar vardır. Bazı oyuncular midesindeki büyük miktarda sıvıdan etkilenmezken, diğerleri küçük miktarlarda sıvıya bile tahammül etmekte zorlanır. Oyuncuların antrenman esnasında farklı içecekleri ve içme alışkanlıklarını denemelerinde yarar olacaktır. Antrenman esnasında sık olarak sıvı içilerek, egzersiz esnasında sıvı emiliminde zorluk çeken bir oyuncu derece derece buna daha fazla tahammül edebilecektir.
Ticari olarak mevcut bulunan “sporcu içecekleri” ürünlerini satın almaya ihtiyaç yoktur. Bu içecekler, çoğunlukla pahalıdır ve çoğunda şeker konsantrasyonu çok yüksektir. Eğer bu ürünler kullanılırsa, içeceğin daha fazla sulandırılması talimatı verilmesi gerekli olabilir. Alternatif olarak, konsantrasyonun % 2-3’üne şeker ilave edilmiş sıcak veya soğuk çay kullanılabilir. Coca-cola gibi karbonatlı içecekler tavsiye edilmez, çünkü karbonat midede rahatsızlıklara neden olabilir ve şeker muhtevası çok yüksektir. ( normal olarak %10’un üzerinde )

NE KADAR İÇİLECEK
Vücut, susama duygusu sayesinde kısmen sadece su dengesini ayarlayabilir, çünkü susuzluk, kâfi bir miktarda sıvı içilmeden önce giderilir. Oyuncuların sıcak şartlarda egzersiz yaptığı bir çalışmada, oyunculara istedikleri kadar su içmeleri için izin verildi ve kaybedilenin tekrar geri alınması için gerekli sıvının sadece %70’nin tüketildiği bulundu. Diğer bir çalışma 250C’lik bir ısıdaki yürüyüşte, üç asker grubunun sıvı alımlarının gözlemlenmesiydi. Birinci grubun hiç su içmesine izin verilmedi, ikinci gruba istedikleri kadar su içmeleri için izin verildi ve üçüncü grup, düzenli aralarla su içmek için eğitildi. Bu grupların performansı değerlendirildiğinde, birinci grubun en kötü performansı gösterdiği, en fazla su içen üçüncü grubun diğer iki gruptan diğer iki gruptan daha iyi performans gösterdiği bulundu. Bu çalışmalar susuzluk hissini gidermekten daha çok, sıvı dengesini korumak için daha fazla su içme zorunluluğunun olduğunu gösterir. İdrarın rengi, sıvı dengesinin ve suya ihtiyacın iyi bir göstergesidir. Vücut susuzsa, idrardaki suyun miktarı azalır ve renk koyu sarı olur.

NE ZAMAN SU İÇİLECEK

Bir maçtan önce
Oyuncuların bir maçtan önce susuzluk çekmeleri önemlidir. Oyuncular, maçtan bir gün önce, çok iyi bir sıvı alımı işlemine başlamalıdırlar. Örneğin ilave 1lt meyve suyu, ekstra bir şeker temini sağlayacağından maçtan önceki akşam içilebilir.
Eğer normalden daha fazla glikojen, bir maçtan önce kaslarda depo edilirse, vücuttaki suyun miktarı yükselir, çünkü glikojen suyu tutar. Yüksek bir karbonhidrat diyetinin bir sonucu olarak ekstra 200gr’lık kas glikojeni yarım litreden fazla vücut sıvısını arttıracaktır, bu yüzden maçtan önceki günlerde yüksek miktarda karbonhidrat alınması görüşü avantajlıdır.
Kahve alımı sınırlı olmalıdır, çünkü kahve diüretik ( idrar getiren ) etkiye sahip olan ve kahveden emilenden daha geniş bir miktarda vücutta su kaybına neden olan kafein içerir.
Maç gününde oyuncular, bol su içmeli ve susuzluk hissetmeseler bile, su içmek için cesaretlendirilmelidirler. Ancak maçtan önceki son saatlerde oyuncular, her 15dk da 300ml’den ( büyük bir bardak ) daha fazla su içmelidirler.


Maç Sırasında

Maç sırasında az miktarda sıvı sık olarak içilmelidir. Her 10-15dk da %2-3’lük bir şeker konsantrasyonu ile 100-300ml arasında su içilmelidir. Bu maç esnasında 30-50gr şeker ilaveli, 1 ila 2lt arasında toplam bir sıvı alımına karşılık gelecektir. Bu, ter ile kaybedilen suyun anlamlı bir şekilde yerine konması ve şeker ihtiyacını sağlamak için yeterlidir. Her ne kadar maç sırasında sıvı alımı önemliyse de, oyuna zarar vermemelidir. Maçın kritik bir zamanında sıvı alımı, oyun ritmini bozabilir. Bu yüzden futbolcular, sadece oyunda normal bir duraklama olduğunda su içmelidirler. Takım kulübesine uzun koşulardan kaçınmak için futbol alanı etrafına farklı pozisyonlarda küçük sıvı şişeleri yerleştirmek uygun olur.

Bir maçtan sonra

Bir çalışmada, bazı oyuncuların su dengesi, maç sonrası ölçüldü. Maçtan önce ve sonra vücut ağırlığının belirlenmesi, oyuncuların maç esnasında vücut ağırlığının %2-4’üne karşılık gelen, 1,5–3.0lt’lik sıvı kaybettiklerini gösterdi. Her ne kadar oyunculara maçtan sonra su içmeleri önerilse de, kaybedilen suyun sadece yarısı, ilk dört saatte yerine geldi ve sıvı dengesinin tam olarak sağlanması, yaklaşık 10 saat aldı. Diğer çalışmalar, sıvı dengesinin tekrar sağlanmasının yavaş bir işlem olduğunu benzer olarak gösterdi. Bu gözlemlere göre, maçtan hemen sonra sadece sıvı alımını artırmak yeterli değildir. Oyuncuların maçtan bir gün sonra susuzluklarını kısmen gidermeleri görülmedik bir olay değildir.